Cómo dormir bien por la noche: 15 reglas para una buena noche de sueño

Para la actividad humana activa y completa, una buena noche de sueño es de gran importancia. Dormir bien significa verse bien, estar lleno de energía, activo y capaz de trabajar durante el día. Pero en el ritmo moderno de la vida para dormir no siempre es posible, y a veces la falta de sueño se convierte en un hábito permanente. Pero hay buenas noticias: este problema se puede resolver. En este artículo, analizaremos todas las recomendaciones más efectivas que ayudarán a comenzar a dormir de una vez por todas, estudiaremos las causas de mal sueño y trabajaremos en su eliminación. Bueno, ¿estás listo?¡Entonces comencemos!

Por qué no dormimos bien: 5 razones

El mal sueño en la mayoría de los casos es el resultado de una serie de hábitos de los que puede y debe deshacerse. Recordemos las 5 causas más comunes de falta de sueño en la vida moderna:

1. estilo de vida sedentario

La falta de actividad física y el trabajo sedentario tienen un impacto negativo en el sueño adecuado. El cuerpo simplemente no tiene tiempo para cansarse lo suficiente para el día, y la necesidad de restaurar la fuerza física gastada por la noche simplemente no llega.

2. El hábito de levantarse tarde

Si está acostumbrado a despertarse por la tarde, su cuerpo no necesitará dormir en las próximas 22-23 horas. Incluso si realiza un trabajo físico duro, vaya al gimnasio y haga un entrenamiento, su cuerpo querrá dormir no antes de las 2-3 horas de la mañana. Puede usar pastillas para dormir, pero esto no resolverá todos los problemas. El uso frecuente de las drogas puede provocar fatiga crónica e incluso causar insomnio. Lo correcto es hacer el hábito de levantarse temprano; este es el primer e importante paso para comenzar a dormir lo suficiente.

3. Tresas y preocupaciones

Las tensiones, las preocupaciones y las ansiedades experimentadas durante el día inevitablemente conducirán a muchos pensamientos innecesarios antes de acostarse. El cerebro está tan organizado que los eventos emocionales deben analizarse, y el mejor momento para esto es antes de acostarse. Estos pensamientos evitarán que se quede dormido y duerma bien por la noche. Sobre cómo deshacerse del estrés y dejar de estresarse, lea en un artículo separado.

4. Hábito de tomar el trabajo a casa

Al no cumplir con las tareas laborales durante el día, muchas personas intentan terminar de trabajar en casa. Esta es una decisión incorrecta. Para dormir bien por la noche, es necesario descansar en casa. Recuerde: es mejor comenzar su jornada laboral un poco antes y tratar de hacer todo, que llevar el trabajo a casa.

5. Usar gadgets antes de acostarse

El hombre moderno no imagina su existencia sin varios dispositivos. Su uso constante tiene un impacto negativo en el sueño. Trate de renunciar a su uso al menos una hora antes de acostarse. Permitirá que su cuerpo se relaje y se prepare para dormir.

Consecuencias negativas de la falta de sueño

Si una persona constantemente no duerme lo suficiente, pronto pueden comenzar ciertos problemas de salud. Las consecuencias más comunes de no dormir lo suficiente incluyen:

• 1. Disminución de la inmunidad. El sistema inmune humano está directamente vinculado al sueño. La mala calidad y el sueño corto reducen la inmunidad de una persona, lo que inevitablemente conducirá a resfriados, especialmente en invierno.
• 2. sobrepeso. Con falta de sueño, el cuerpo no se recupera y necesita energía adicional en forma de alimentos. Con el tiempo, esto conducirá a kilos de más.
• 3- bolsas debajo de los ojos. Este es uno de los síntomas más comunes de la privación del sueño, y casi cualquier persona que tenga problemas para dormir desarrollará gradualmente círculos bajo sus ojos, lo que solo será más obvio con el tiempo.

Creo que estas son razones suficientemente buenas para tratar de acostumbrarme a dormir bien por la noche. Pasemos a la parte principal. Como de costumbre, le pediré que le arreye con un lápiz y haga un pequeño esquema de las recomendaciones que le parezcan más apropiadas. No posponga para mañana, use algunas recomendaciones hoy: deshacerse de los malos hábitos, establecer un régimen y pronto notará cómo comenzará a dormir bien. Nuestro curso consistirá en 3 partes consecutivas. Comencemos, ¿de acuerdo?

Parte 1: Preparación

En este bloque, trabajaremos para que su régimen sea correcto y comenzaremos a acostumbrarlo a un nuevo estilo de vida donde dormirá bien por la noche.¡Vamos!

1. Encuentre la causa de la privación del sueño

Lo primero y más importante es encontrar la razón principal por la que no duerme lo suficiente. Puede ser un hábito de ver series de televisión a altas horas de la noche, tomar café o té por la noche, «pasar el rato» en las redes sociales hasta tarde en la noche. Escribe esa razón hacia abajo. Y todos los días haz algo para eliminar la causa de tu falta de sueño de una vez por todas.

2- Determinar cuánto sueño necesitas

Los horarios de trabajo no tienen en cuenta el cronotipo individual de una persona. Ya sea que sea un búho o una alondra, debe levantarse por la mañana e ir a trabajar. Estructure su horario para que su cuerpo duerma que necesita para recuperarse. Este consejo es muy importante para una buena noche de sueño, y no solo debe descubrir su rutina de sueño, sino comenzar a honrarla todos los días, incluidos los fines de semana. Por supuesto, al principio no será fácil, pero muy pronto sentirá que su cuerpo se está acostumbrando al horario y comenzará a quedarse dormido muy rápidamente.

3. Haga un horario de sueño

Haga un horario en papel para ayudarlo a administrar su tiempo. Calcule el tiempo necesario para despertar, así como para las tareas matutinas. Dado un sueño de ocho horas, calcule cuándo necesita comenzar a acostarse. Si le lleva una hora hacer sus tareas matutinas, y debe salir de casa a trabajar a las ocho de la mañana, debe acostarse a los veintitrés para dormir ocho horas.

4. Planifique su día

No solo debe planificar sus horas de sueño, sino también su rutina diaria. Esto es necesario para que aprenda a hacer todas las cosas que necesita hacer durante el día, para que no tenga que quedarse despierto hasta tarde con algo e interrumpir su horario de sueño. Piense de antemano todo lo que necesita hacer durante el día e intente actuar de acuerdo con el horario.

5. Recuerde hacer ejercicio

El ejercicio mantiene su cuerpo en las mejores condiciones. Si no quiere o no puede ir al gimnasio, comience a trotar por la noche, haga un conjunto de ejercicios físicos. Hacer ejercicios por la mañana. Asigne al menos 30 minutos al día para ejercicio físico. Si no tiene esta cantidad de tiempo, puede entrenar 3 veces al día durante 10 minutos. Comenzar a hacer ejercicio es muy importante para mantener un patrón de sueño saludable y tranquilo.

Parte 2: Crear un ambiente de sueño cómodo

En este bloque, trabajaremos para hacer que dormir lo sea lo más cómodo posible y garantizar que su cuerpo esté 100% restaurativo, reponiendo su energía física y mental. Empecemos.

1. Ventilar la habitación

Ventilar la habitación todos los días antes de acostarse. La temperatura óptima para dormir es de 21 grados. No tome un baño caliente antes de acostarse. Bajo la influencia del agua caliente aumenta el tono de una persona, y esto puede afectar negativamente el tiempo de conciliar el tiempo: es mejor tomar una ducha fresca.

2. Cuida la comodidad de la cama

La ropa de cama debe ser agradable y el colchón cómodo. Cambie su funda de almohada con la mayor frecuencia posible, al menos una vez al mes. Intenta comenzar a dormir boca arriba. Dormir boca arriba evita las arrugas en la cara. Un ambiente cómodo para dormir es un paso importante para dormir bien por la noche.

3. Haga un ritual de la noche

Antes de irse a la cama, haz que sea un hábito realizar algún tipo de ritual agradable y relajante. Preferiblemente sin esfuerzo físico o mental. Por ejemplo, lea un libro o escuche música. Después de un tiempo, la misma secuencia de acciones lo ayudará a conciliar el sueño y dormir bien.

4. Observe una hora de silencio

Una hora antes de acostarse, déle un descanso a su cuerpo y cerebro. Intenta terminar todas tus tareas antes de eso. No sacrifique el tiempo asignado para dormir para hacer ningún trabajo. Recuerde que una hora antes de acostarse no se recomienda usar gadgets o ver televisión.

5. Elija el despertador derecho

Asumir la debida responsabilidad por elegir un despertador. Debería emitir una señal fuerte, pero no debería asustarte. Es mejor usar un despertador con un tono agradable y relajante, con una intensidad gradualmente creciente de la melodía.

Parte 3: Construir sobre el éxito

En este bloque, desglosaremos algunas reglas simples que lo ayudarán a despertarse cómodo y sentirnos bien durante todo el día.

1. Encienda la luz cuando se despierte

La última llamada de atención requiere luz brillante. Por lo general, la iluminación de apartamentos estándar no produce la cantidad correcta de luz brillante, así que abra las cortinas por la mañana. Cuanto más brillante sea la luz, más fácil y más rápido te despertarás.

2. No configure su despertador

La mayoría de las personas tienen la costumbre de establecer 3-4 relojes de alarma por la noche, con 10 minutos de diferencia, y cuando escuchen la alarma, apáguela y duerma hasta la próxima alarma. Si también tiene ese hábito, asegúrese de deshacerse de él, porque esta forma de despertarse, un gran estrés para el cuerpo, que tiene que dormir muchas veces. Especialmente porque no te ayudará a dormir bien de todos modos.

3. Obtenga mucha luz solar

La luz solar regula los ritmos circadianos humanos y le permite cambiar de vigilia a sueño. Intenta estar al sol al menos 30 minutos al día.

4. Vete a la cama al mismo tiempo

Haga que sea un hábito de quedarse dormido y despertarse a la misma hora todos los días. Esto estabilizará su ciclo de sueño-vigilia. Despertar tarde los fines de semana evitará que se duerma a la hora habitual de la noche.

5. No te obligue a dormir

Si no puede quedarse dormido en 20 minutos, no se forze. Más bien, levántate y lee un libro. Simplemente no encienda el televisor o la computadora: esto solo puede exacerbar el problema.

Hábitos que evitan que el cuerpo duerma lo suficiente

Hay una serie de hábitos que nos impiden comenzar a dormir bien por la noche. Analicemos los más comunes e intentemos deshacernos de ellos:

1. Bocadillos antes de acostarse

Cuanta más comida haya consumido una persona, más tiempo necesitará dormir. Comer antes de acostarse no permitirá un descanso completo. Por lo tanto, la última comida del día debe ser a más tardar 1. 5 – 2 horas antes de acostarse.

2. Hábito del sueño

Los estudios han demostrado que es posible compensar la falta de sueño en un día y medio. Si han pasado más de dos días desde el momento de la privación del sueño, es inútil quedarse dormido. El cuerpo arreglará la falta de sueño y continuará realizando sus funciones en el modo habitual. Si desea comenzar a dormir, deberá elegir un modo, según el cual se acostará y se levantará al mismo tiempo de lunes a viernes y fines de semana.

3. Ver televisión antes de acostarse

Los programas de televisión estimulan la función cerebral. Además, la luz brillante de la pantalla tiene un efecto negativo en la calidad del sueño. Después de ver la televisión, el cuerpo necesitará otros 20-30 minutos para adaptarse a la somnolencia

4. Consumo de café por la tarde

Una taza de café es una excelente manera de animarse durante el día. Pero tomar una taza de café por la tarde puede tener un impacto negativo en quedarse dormido por la noche. Y el café por la noche anulará todos los intentos de comenzar a dormir. Vale la pena señalar que algunos medicamentos pueden contener cafeína. La asignación diaria recomendada es de 400 mg de cafeína. Esta cantidad de cafeína está presente en cuatro tazas de café.

5. Oscuridad insuficiente

Para comenzar a dormir bien y para levantarse por la mañana sin dificultad, debe dormir en completa oscuridad y silencio absoluto. Pequeños sonidos ligeros o extraños interrumpirán su reloj biológico. Si no es posible proporcionar una oscuridad completa o deshacerse de los sonidos extraños, puede comenzar a usar máscaras de sueño y tapones para los oídos especiales.

¿Qué alimentos me ayudan a dormir bien por la noche?

Los carbohidratos tienen un efecto positivo en el sueño profundo y sólido. Un vaso de leche con una cucharada de miel antes de acostarse se calmará y aliviará la tensión nerviosa. La ingesta de nutrientes ayuda a reducir la actividad de las células nerviosas y comenzar a preparar el cuerpo para dormir.

El buen sueño está influenciado por las vitaminas B3 y B6. Un par de rebanadas de pan de centeno y unas pocas rebanadas de queso contienen la asignación diaria requerida de vitamina B3. Para reponer la vitamina B6, es suficiente comer una ensalada o un pequeño trozo de hígado o carne de res.

El consumo de almendras ayudará a compensar la falta de calcio y magnesio. Los aminoácidos que afectan la profundidad del sueño se pueden obtener si comienza a comer fechas, plátanos o frutas secas.

Para el insomnio se recomienda consumir huevos, productos de pescado, avena, productos lácteos, cerezas, cerezas, miel.

Bebidas útiles para dormir

Los tés herbales tienen un efecto positivo en términos de deshacerse del insomnio, reducir el nerviosismo y mejorar el sueño. Las mejores bebidas que te ayudan a dormir bien son:

• valeriana;
• lavanda;
• toronjil;
• espino;
• menta;

Una de estas bebidas se puede consumir en lugar del té negro nocturno habitual, y promoverá un sueño relajante y cómodo.

Conclusión

Tomará mucho tiempo comenzar a dormir consistente y de calidad y acostumbrarse al nuevo régimen. Puede llevar algunas semanas, no espere resultados rápidos. Pero recuerde que el esfuerzo gastado se manifestará en una gran sensación de bienestar, mayor productividad y eficiencia, así como un buen humor y una disposición alegre.¡Buena suerte!