Todos han notado que en algunos días es más fácil despertarse por la mañana, y en otros días es más difícil. Esto está estrechamente relacionado con la fase de sueño durante la cual se disparó el despertador y qué tan listo estaba el cerebro para despertarse. Hoy veremos en detalle en qué fases consiste nuestro sueño, cómo difieren, cuánto necesita dormir y cuándo es mejor despertarse, para que el resto fuera el más completo.
¿Cuáles son las fases del sueño?
El sueño humano consta de cinco etapas alternativas, cuatro de las cuales pertenecen a la fase de sueño de onda lenta y una, a la fase del sueño REM. Al quedarse dormido, una persona pasa por las cinco etapas en secuencia:
- Quedarse dormido . El cuerpo se relaja gradualmente, los músculos pueden estremecerse y los ojos pueden moverse lentamente. Dura de 5 a 20 minutos.
- Duerme ligero (poco profundo). Los músculos se relajan, el latido se ralentiza y la temperatura corporal cae ligeramente. Hay una recuperación de los recursos físicos del cuerpo. Esta etapa se repite 3-5 veces por noche y toma aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño.
- Delta duerme. Los músculos se relajan con más fuerza, la actividad se detiene casi por completo, y las ondas delta distintas características del sueño profundo aparecen en el electroencefalograma. Esta es una etapa intermedia que dura unos minutos.
- Sueño profundo. Se observa un mayor flujo sanguíneo a los músculos. En esta etapa, los principales procesos de regeneración tienen lugar, como lo demuestran el aumento de la producción de la hormona del crecimiento.
- Movimiento de ojo rápido (REM). El rasgo característico de esta etapa es el movimiento de ojos anormalmente rápido, debido a que obtuvo su nombre (REM – movimiento de ojo rápido). Es en este momento que una persona sueña y la sangre se apresura al cerebro.
Durante toda la noche, las fases del sueño son cíclicas. Una persona sana generalmente pasa por un ciclo completo 4-5 veces. Esto está dominado por la etapa de sueño poco profundo (aproximadamente la mitad del tiempo total) y la etapa REM (aproximadamente una cuarta parte del tiempo total). Curiosamente, la etapa 4 solo está presente en los primeros 2-3 ciclos de sueño, y más cerca de la mañana, las etapas 2 y 5 permanecen.
Fase lenta
El sueño de onda lenta es necesario para que los humanos y la mayoría de los animales recuperen la fuerza física y pongan el cuerpo en orden. Consiste en varias etapas:
- Somnolencia . Por lo general, ocurre solo 1 vez durante el sueño, al conciliar el sueño. La persona conserva parcialmente la conciencia y aún percibe los eventos del mundo exterior (principalmente sonidos), pero gradualmente se hunde en el sueño. Por lo general, esta etapa dura de 5 a 20 minutos.
- Sueño ligero . La conciencia de una persona se apaga por completo, su pulso y temperatura disminuyen, todos los músculos se relajan. Continúa respondiendo a los sonidos externos, por lo que puede despertarse llamando a su nombre.
- Sueño profundo . Esta etapa es la más importante para la recuperación de recursos físicos y procesos de regeneración. En esta etapa, una persona duerme muy profundamente, no reacciona ante los sonidos y otros estímulos. Es bastante difícil despertarlo. Cuanto más cansado físicamente está durante el día, más larga es la fase de sueño profundo.
El sueño profundo es el peor momento para despertarse. Al despertar en esta etapa, puede proporcionarle mala salud y casi cero eficiencia durante todo el día. Pero también es el más difícil despertar a una persona en la etapa de sueño profundo. Por lo general, prácticamente no reacciona a los sonidos fuertes y otros estímulos.
Si ha superado el despertador, lo más probable es que sucediera en la etapa del sueño profundo. Tenga en cuenta que el sueño profundo generalmente ocurre solo en las primeras 4 horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, si se acuesta tarde por algún motivo, puede reducir significativamente el riesgo de dormir el despertador asignando a sabiendas al menos 5 horas para dormir.
Hay una etapa intermedia (tercera) entre el sueño ligero y el profundo, durante la cual aparecen las ondas delta características del sueño profundo en el electroencefalograma. En total, todas las etapas de la fase lenta ocupan aproximadamente el 75% del tiempo que dormimos. El cuerpo se dedica predominantemente a restaurar los recursos físicos.
Fase rápida
La fase rápida representa aproximadamente el 25% del tiempo total de sueño. Y cuanto más duerme una persona, más tiempo pasa en la etapa REM. Los siguientes procesos fisiológicos ocurren en el cuerpo:
- Aumentos de respiración y frecuencia cardíaca;
- Hay movimientos agudos de los globos oculares;
- La persona reacciona a los sonidos, la luz y otros estímulos;
- La actividad cerebral aumenta, la sangre se apresura al cerebro;
- La persona es bastante fácil de despertar.
La etapa REM es un buen momento para despertarse. La persona se despierta fácilmente y recuerda el sueño claramente. Esta fase es necesaria para la recuperación de recursos psicológicos, por lo que después de un estrés severo o un trabajo mental intenso, el cuerpo requiere un sueño más largo de lo habitual.
La duración de la etapa REM depende de la duración total del sueño. Una hora después de quedarse dormida, dura de 5 a 10 minutos, y más cerca de la mañana dura unos 40 minutos. Por lo tanto, si duerme menos de 6 horas durante varios días seguidos, se cansa, distraído e irritable.
¿Cuánto duran las fases del sueño y cómo se alternan?
Un sueño saludable comienza con una breve siesta (generalmente de 5 a 20 minutos) y consta de dos fases que se alternan constantemente:
- Sueño lento. El cuerpo se relaja por completo y restablece los recursos físicos. Dura de 30 a 90 minutos y ocupa aproximadamente 3/4 del tiempo total de sueño.
- Sueño REM . El cerebro se activa y la persona sueña. Dura de 10 a 60 minutos y requiere aproximadamente 1/4 del tiempo total de sueño.
Un ciclo de dos fases dura unos 90 minutos y se produce de 4 a 5 veces por noche. En el primer ciclo, la fase lenta dura del orden de 80 a 90 minutos y consta de distintas etapas de sueño ligero, medio y profundo. La fase rápida, en cambio, se desarrolla en 5-10 minutos. Con cada ciclo, el sueño de ondas lentas dura cada vez menos y se vuelve menos profundo. La duración del sueño REM aumenta y en el 4º ciclo dura unos 40 minutos.
¿Se puede alterar la secuencia de fases?
En los adultos sanos, el sueño siempre ocurre en la secuencia descrita anteriormente. Si las fases del sueño de una persona se desvían significativamente de este patrón, suele indicar problemas de salud física o mental. La depresión, el estrés severo o la excitación mental asociados con un evento importante también pueden alterar temporalmente los patrones normales de sueño.
Es importante tener en cuenta que la duración del sueño también depende de la edad. Los bebés duermen de 15 a 20 horas, los niños de 10 a 12 horas, los adolescentes de 8 a 10 horas y los adultos de 7 a 8 horas. En la vejez, la calidad del sueño se deteriora drásticamente y su duración disminuye a 4-5 horas, se observan diversos trastornos. Por lo tanto, se recomienda a las personas mayores crear un ambiente tranquilo en la casa y observar el régimen de sueño.
Si un adulto experimenta un estrés severo o está deprimido, la duración de la fase rápida aumenta. Porque en este estado la cantidad de sueño de ondas lentas se reduce y es posible que no se produzca ningún sueño profundo. A la persona le parece que duerme toda la noche, pero su bienestar físico se deteriora gradualmente, su inmunidad disminuye y las toxinas se acumulan en el cuerpo. Sin darse cuenta de los motivos, se siente débil y apático, lo que agrava aún más su depresión.
La apnea del sueño también es un problema común, es decir, apnea del sueño. Esta es una condición grave que hace que una persona se despierte docenas de veces por noche. Poco a poco, la fatiga se acumula y el bienestar físico se deteriora, a pesar de la suficiente duración del sueño. Para reducir el impacto de la apnea, se recomienda acostumbrarse a dormir de su lado. Solo la intervención quirúrgica (una operación simple en el paladar blando, que le permite deshacerse de la apnea y los ronquidos para siempre) puede resolver el problema radicalmente.
¿En qué fase es mejor despertar?
El bienestar de una persona durante todo el día depende en gran medida de la etapa de sueño en la que estaba antes de despertarse. Consideremos las principales opciones posibles:
- Etapa profunda de la fase de onda lenta del sueño. Este es el peor momento para despertarse. Es muy difícil despertarse, y si tiene éxito, se garantiza un mal humor y un bienestar. Para evitar esto, debe dormir al menos 5 horas, por lo que el riesgo de que el despertador lo «sace» de la fase profunda es casi cero.
- Duerme ligero (poco profundo). Este no es el mejor momento para despertarse, pero aceptable. Si tuviste una buena noche de sueño pero te estás levantando de la cama con dificultad, es probable que el despertador te haya despertado en esta etapa de sueño lento. Esta bien.
- Fase REM (REM (REM Sleep). Una buena opción para despertarse, en la mayoría de los casos es durante esta fase que nos despertamos con el despertador. Nuestro cerebro está en un estado activo y nuestros sentidos están listos para despertarse. Duerme lo suficiente y se despierta durante el sueño REM, su estado de ánimo y su bienestar durante el día serán buenos.
- Transición entre fases. Este es el mejor momento para despertarse. Los relojes de alarma «inteligentes» modernos intentan despertar a una persona exactamente durante la transición entre fases rápidas y lentas (la dirección de la transición no importa).
Una forma simple y efectiva de despertarse en el momento adecuado es dormir durante al menos 7 horas y siempre ir a la cama y despertarse al mismo tiempo. En este caso, el momento del despertar suele ser durante la fase REM.
La duración óptima del sueño se puede calcular sobre la base de que el ciclo de sueño promedio dura aproximadamente 90 minutos. En consecuencia, los tiempos de despertar óptimos son 6 y 7. 5 horas después de quedarse dormido (4 y 5 ciclos, respectivamente).
La mejor manera de permanecer despierto todo el día es desarrollar un horario de sueño normal. Si tiene que cambiar constantemente su horario, necesita un despertador inteligente. Se disparará cuando sus fases de sueño cambien y le despertarán con una vibración discreta.
Conclusión
La investigación del sueño realizada por los científicos en las últimas décadas ha proporcionado mucha información sobre cómo afecta la salud, el bienestar y el estado de ánimo. Sin embargo, la regla principal de sueño, que fue recomendada por los antiguos sabios griegos, permanece sin cambios. Para sentirse bien, debes dormir bien y dormir siempre y despertarte al mismo tiempo. Por lo general, nuestro cerebro necesita 2-3 semanas para acostumbrarse al ritmo y siempre estar listo para despertarse en el momento correcto.
